Các động tác tay không đơn giản, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, giúp cải thiện vóc dáng trong thời gian ngắn.

Plank

Plank là động tác đơn giản, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Động tác này có thể tập mọi lúc, mọi nơi, tăng dần thời gian tập để đạt hiệu quả cao nhất.

- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống mặt thảm.

- Xoay vai, đẩy vai về phía sau, nâng thân người lên cao, siết chặt bụng, giữ cho người luôn thẳng.

- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, có thể nâng dần thời gian lên 45 - 60 giây sau một tuần tập luyện.

Lưu ý khi tập plank, cần giữ cơ thể luôn trên một đường thẳng. Nếu võng lưng hoặc đẩy mông quá cao, bạn có thể bị đau cột sống.

Chống đẩy rút gối

Động tác này nằm trong chuỗi các bài tập cardio, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, đồng thời tăng cường cơ bắp ở vùng bụng, giảm mỡ thừa.

- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng bằng một vai, mắt nhìn phía trước.

- Siết chặt cơ bụng, rút gối trái lên đưa về phía ngực phải rồi hạ chân trái xuống, lặp lại động tác với chân phải.

- Thực hiện động tác 15 lần mỗi chân.

Lưu ý khi tập động tác này, cần thực hiện nhanh, mạnh, dứt khoát để đạt hiệu quả tối ưu. Giữ tư thế chống đẩy chuẩn trong suốt quá trình tập để không ảnh hưởng đến cột sống.

Nâng cao chân

Động tác nâng cao chân có tác động lớn đến vùng cơ trọng tâm và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để phía sau gáy, lưng ép chặt xuống thảm.

- Siết chặt cơ bụng và mông, nâng hai chân lên cao 45 độ, có thể giữ đầu gối hơi cong khi nâng cao chân.

- Giữ tư thế trong 3 giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu.

Động tác nâng cao chân có tác động lớn đến vùng cơ trọng tâm và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để phía sau gáy, lưng ép chặt xuống thảm.

- Siết chặt cơ bụng và mông, nâng hai chân lên cao 45 độ, có thể giữ đầu gối hơi cong khi nâng cao chân.

- Giữ tư thế trong 3 giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý khi tập động tác này, cần giữ cho lưng luôn ép chặt xuống thảm để hạn chế đau lưng. Khi mới bắt đầu tập, cơ bụng chưa đủ khỏe để nâng được chân lên, bạn có thể để hai tay dưới mông làm điểm tựa, dùng thêm lực ở thân trên để thực hiện động tác.

Nâng cao nửa thân dưới

Tiếp nối động tác nâng cao chân, bạn có thể tập động tác nâng cao nửa thân dưới. Động tác này cũng tác động trực tiếp vào vùng cơ trọng tâm, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

- Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống thảm.

- Nâng cao hai chân tạo thành góc vuông với thảm, thu gối để cẳng chân song song với thảm.

- Siết chặt cơ bụng, cuộn xương cụt, nâng mông lên khỏi thảm, mũi chân hướng thẳng lên trên.

- Giữ tư thế trong 1 - 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện động tác này, vai luôn cần ép xuống thảm để tránh chấn thương.

Nằm ngửa đạp xe

Động tác mô phỏng chuyển động đạp xe có tác động hiệu quả đối với cơ bụng dưới và cơ liên sườn.

- Nằm ngửa, hai tay để sau gáy, hai đầu gối gập.

- Nhấc vai lên, mở rộng khuỷu tay, nâng cao đầu.

- Siết chặt cơ bụng, rút gối phải về phía ngực, khuỷu tay trái đưa về phía gối phải, lặp lại động tác với bên còn lại.

- Thực hiện động tác 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện động tác này, nhịp hít thở đều đặn sẽ giúp tăng hiệu quả siết cơ bụng.

Theo giadinhnet.vn