Trong quá trình tập luyện thể thao, đặc biệt là khi muốn tăng cơ và giảm mỡ, việc bổ sung đủ lượng protein (chất đạm) là vô cùng quan trọng. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời tăng cường trao đổi chất để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Dưới đây là những thực phẩm giàu protein tốt nhất dành cho người tập luyện thể thao.

1. Ức gà – Nguồn protein nạc hoàn hảo

Ức gà là thực phẩm hàng đầu trong chế độ ăn của người tập thể hình nhờ vào lượng protein cao, ít chất béo và giàu dưỡng chất quan trọng.

Hàm lượng protein: ~31g protein/100g thịt gà

Cách dùng: Luộc, áp chảo hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp với rau xanh và tinh bột tốt như khoai lang để có bữa ăn cân bằng

2. Cá hồi – Giàu protein và omega-3 giúp phục hồi cơ bắp

Cá hồi không chỉ chứa nhiều protein mà còn giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm, phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.

Hàm lượng protein: ~25g protein/100g cá hồi

Cách dùng: Ăn cá hồi nướng, hấp hoặc làm salad. Bạn có thể thay thế bằng các loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ.

3. Trứng – Nguồn protein hoàn chỉnh dễ hấp thu

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất, với axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~6g protein/quả trứng

Cách dùng: Luộc, rán, làm trứng ốp la hoặc trứng cuộn. Bạn có thể kết hợp với rau xanh và tinh bột tốt để có bữa sáng lành mạnh.

4. Thịt bò – Giàu protein và sắt giúp tăng cường sức mạnh

Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, đồng thời giàu sắt và kẽm, giúp cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp.

Hàm lượng protein: ~26g protein/100g thịt bò

Cách dùng: Chọn thịt bò nạc (thăn, bắp) để hạn chế chất béo xấu. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc áp chảo.

5. Phô mai Cottage – Protein cao, ít béo, hỗ trợ đốt mỡ

Phô mai Cottage là thực phẩm lý tưởng cho người tập luyện vì chứa nhiều casein protein, giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt cả ngày.

Hàm lượng protein: ~11g protein/100g phô mai Cottage.

Cách dùng: Ăn kèm với trái cây, hạt hoặc dùng trong các món salad. Bạn có thể dùng vào bữa tối giúp duy trì cơ bắp qua đêm.

6. Sữa chua Hy Lạp – Tăng cường cơ bắp, cải thiện tiêu hóa

 

 

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, đồng thời giàu probiotics giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Hàm lượng protein: ~10g protein/100g sữa chua Hy Lạp.

Cách dùng: Ăn kèm với mật ong, hạt hoặc trái cây để tăng năng lượng. Bạn có thể dùng như một bữa ăn nhẹ sau tập luyện.

7. Đậu lăng – Protein thực vật giúp tăng cơ bắp

Đậu lăng là nguồn protein thực vật tuyệt vời, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm mỡ hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~9g protein/100g đậu lăng nấu chín.

Cách dùng: Dùng trong các món súp, salad hoặc nấu chung với cơm gạo lứt.

8. Quinoa – Thực phẩm siêu dinh dưỡng giàu protein

Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp tăng cơ bắp hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~8g protein/100g quinoa nấu chín.

Cách dùng: Nấu chung với cơm hoặc trộn salad để tăng giá trị dinh dưỡng.

9. Hạnh nhân – Giàu protein và chất béo tốt hỗ trợ giảm mỡ

Hạnh nhân không chỉ chứa nhiều protein mà còn giàu chất béo lành mạnh giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~6g protein/28g hạnh nhân.

Cách dùng: Ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố protein.